ビューティー講座：オフィスでできる、美脚づくり│美脚情報満載【スタイルアップカフェ】


	Vol.08 オフィスでできる、美脚づくり

日ごろ忙しくて、エクササイズをする暇がない！というあなた。仕事の合間のちょっとした休憩時間などを利用して、こっそりデスクでできる美脚エクササイズがあるんです！オフィスでの適度なエクササイズはリフレッシュにもなり、仕事の効率アップにもつながります。エクササイズを上手に取り入れ、美脚とデキる女性の称号のどちらも手に入れちゃいましょう！

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まずは敵を知ることから。美脚をさまたげる2大要因！

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今日からはじめよう！簡単、美脚エクササイズ

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まだまだあります。美脚維持のためにできること

まずは敵を知ることから。美脚をさまたげる2大要因！

美脚の大敵は「むくみ」と「骨盤のゆがみ」。まずは、それぞれの原因となり得ることを知り、予防につとめることが大切です。また、簡単なチェックで、自身にその危険性があるかどうかを確認しておきましょう。放っておけば体の調子を崩しかねませんが、日ごろのちょっとした心掛けで防ぐことも可能です。

～むくみ～

長時間同じ姿勢を続けることで起こる脚のむくみは、デスクワークの多いオフィスではとくに注意が必要です。むくんだ脚は、美脚とはほど遠いもの。こまめにケアすれば解消できるものですが、放っておくと徐々にとれなくなり、大根足に！それだけではなく、血行不良から腰痛や肩こり、首の痛みなど、身体のあちらこちらにさまざまなトラブルを引き起こしかねません。

-*チェックポイント*-　（1つでも当てはまるものがあれば要注意です）

□	夕方になると靴がきつく感じる	□	味の濃い食事が好き
□	靴下や下着のあとが消えにくい	□	朝、まぶたが腫れている
□	冷え性だ	□	足首の上辺りを指で押すと跡が残る

●対策

1時間に1回は手足を伸ばしたり、立ち上がるなどして身体を動かしましょう。また、“冷え”も血行不良につながる、むくみの大敵です。冬場はもちろん、エアコンがついている夏場も、脚を冷やさないように十分注意しましょう。オフィスではレッグウォーマーやひざ掛けを常備して冷え対策を。

～骨盤のゆがみ～

骨盤のゆがみは、座り方など日常のちょっとした動作の癖が原因になります。骨盤がゆがむと、筋肉のつき方のバランスが崩れる→筋力が低下→脂肪がつきやすくなる、という悪循環に。とくにお尻が大きくなるなど、下半身のボディラインが崩れてしまいがちです。スラッとした美脚を手に入れるためには、骨盤のゆがみの解消が欠かせません。

-*チェックポイント*-　（1つでも当てはまるものがあれば要注意です）

□	片方の靴の片側ばかりがすり減る	□	歩幅が小さく、すり足で歩く
□	スカートが腰で回ってしまう	□	片側の歯ばかりで噛む癖がある
□	猫背、または背中が棒状でお尻が突き出ている	□	いつも同じ脚を上にして組む

●対策

背筋を伸ばし、左右のバランスを意識した正しい歩行を心掛けましょう。座るときは、できる限り脚を組まないように。組む場合も、いつも同じ脚を上にして組むのではなく、左右交互に組むように心掛けて。また、骨盤と股関節をサポートするガードルを着用すると、ゆがみ解消に効果的です。

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今日からはじめよう！簡単、美脚エクササイズ

脚を、（1）脚の付け根、（2）ふともも＜前面＞、（3）ふともも＜後面＞、（4）ふともも＜内側＞、（5）ふくらはぎ、（6）すね、（7）足首―の7つのパーツに分け、それぞれに効果的なエクササイズをご紹介します。セットで行うのがもっとも効果的ですが、気になる部分だけでもOK。大切なのは、背筋を伸ばすことと、脚の筋肉にこまめに負荷をかけることです。どれも簡単に短時間でできるエクササイズなので、ちょっとした時間の合間を利用してやってみましょう。無意識でエクササイズをするようになっていたら、しめたもの。むくみ知らず、ゆがみ知らずの理想の脚に近づけるはずです。

～（1）脚の付け根～

1.	背筋をのばして座席に座る
2.	片ひざを持ち上げ、足を床から10cm程度浮かす
3.	2の状態で10秒キープ

※10秒キープ→10秒休みを繰り返す。反対側も同様に

●注意とコツ

・	太ももの上部と下腹を近づけるように足を持ち上げる
・	上体が後ろに倒れないように

～（2）ふともも＜前面＞～

1.	座席に座り、足の裏をしっかりと床に付ける
2.	片足ずつ交互に、足の裏で床を押すように、ふとももの前に力を入れる
3.	2の状態で10秒キープ

※右足10秒キープ→左足10秒キープを繰り返し行う

●注意とコツ

・	ふとももに力が入らない場合はやや前傾（頭の位置が太ももの上ぐらい）に
・	少しひざを内側に入れると力が入りやすくなる

～（3）ふともも＜後面＞～

1.	座席に座り、かかとが後方に来るように片方のひざをさらに曲げる
2.	曲げたほうの太ももの裏側に力を入れる
3.	2の状態で10秒キープ

※10秒キープ→10秒休みを繰り返し行う

●注意とコツ

・	上体がふらつかなければ両足同時に行ってもOK
・	少しひざを内側に入れると力が入りやすくなる

～（4）ふともも＜内側＞～

1.	座席に座り、左右のひざをしっかりと閉じる
2.	ふとももの内側に力を入れて、さらに強くひざを閉じる
3.	2の状態で10秒キープ

※右足10秒キープ→左足10秒キープを繰り返し行う

●注意とコツ

・	ひざの間にクッションや枕などを挟むと感覚がわかりやすい

～（5）ふくらはぎ～

1.	座席に座り、つま先を床につけ、かかとを上げる
2.	ふくらはぎに力を入れる
3.	2の状態で10秒キープ

※10秒キープ→10秒休みを繰り返し行う

●注意とコツ

・	かかとの高さは低くてもOK。慣れてきたら徐々に上げていくように

～（6）すね～

1.	座席に座り、かかとを床につけ、つま先を上げる
2.	すねの部分に力を入れる
3.	2の状態で10秒キープ

※10秒キープ→10秒休みを繰り返し行う

●注意とコツ

・	力が入らない場合は、片足ずつ行ってみて

～（7）足首～

1.	座席に座り、つま先を床につけ、かかとを上げる
2.	かかとを左右に10回ほどクルクル回すように振る
3.	かかとを床につけ、つま先を上げる
4.	つま先を左右に10回ほどクルクル回すように振る

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まだまだあります。美脚維持のためにできること

エクササイズ以外にも、美脚のためにできることはたくさんあります。ここでは、日ごろから習慣として取り入れたい「つま先立ちでの階段の上り下り」と、手軽に美脚を目指せるお役立ちアイテム「着用圧ストッキング」をご紹介します。

～つま先立ちでの階段の上り下り～

階段の上り下りは、ふくらはぎの引き締めとヒップアップに効果絶大です。なるべくエレベーターを使わないで、階段を利用するように心掛けましょう。その際、ひざ、足首、つま先がスッと伸びていることを意識して。つま先立ちでゆっくりと一段ずつ上り下りするのがポイントです。周りに誰もいなければ、たまには一段飛ばしで上るのもお勧め。脚の可動域が大きくなり、とくに普段鍛えにくい脚の付け根の筋力アップに効果的です。

～美脚効果のあるストッキングの着用～

ストッキングは、履くだけでむくみの要因となる冷えを防止するとともに、生脚よりも肌をきれいに見せてくれる効果があります。さらに、着用圧ストッキングを履けば、血行が促進され、むくみを防止するとともに、引き締め効果も得られます。

※着用圧ストッキング＝足首の圧力を一番高くし、ふくらはぎ、ふとももと徐々に圧力値が低くなるように作られているストッキング。常に下から上へと引き上げられている状態をキープし、血行促進と引き締め効果を同時にかなえます。


	普段のオフィスライフに、ちょっとしたエクササイズをプラスするだけで、美脚に大きく近づけます！長時間同じ姿勢でいることが一番良くないので、こまめに行うようにして。

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